mieux dormir

10 habitudes du soir pour améliorer sa qualité de sommeil

Je sais à quel point, il est parfois difficile de bien dormir la nuit et d’avoir une bonne qualité de sommeil !
Surtout depuis le début de l’année, tu vois de quoi je parle, hein ?

Nous savons aujourd’hui que le manque de sommeil a un impact considérable sur notre qualité de vie et notre sérénité tout au long de la journée. – Source : l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) -13 mars 2020

Je trouve ça bien dommage que très peu d’entre nous, prenons la responsabilité de notre qualité de sommeil, en faisant de cela une priorité. C’est pourtant vital !

En plus de perturber ton humeur et de nuire à tes capacités d’apprentissage, le manque de sommeil peut entraîner des dérèglements dans ton organisme, comme des dérèglements hormonaux.

Un corps reposé est un corps capable de faire face à toutes les fluctuations de la vie.

Et selon le dalaï-lama, « Le sommeil est la meilleure des méditations ».

Cultive de bonnes habitudes pour créer une meilleure qualité de vie

Pour améliorer ta qualité de vie, tu as non seulement besoin de créer des habitudes spécifiques, mais tu as aussi besoin de les répéter jour après jour.

Un exemple, imagine que tu bois du café tous les jours. Quels sont les effets de ce café sur tes reins ? Sur ta peau ? Ton  système nerveux ? Ton endurance ? 

Maintenant, remplace ton café par un smoothie vert ou au moins essaie de prendre un café et un smoothie vert un peu après.

Et remarque les résultats, sur ta peau, ton endurance…

Si tu ne fais pas la transition de tes habitudes vers celles qui favorisent la personne que tu veux devenir, ici une personne qui a une bonne qualité de sommeil, tu ne connaîtras jamais les bénéfices de cela. 

“En réalité, ta vie est le reflet de tes habitudes.

Quelle est ton intention ?

Je suppose que si tu lis cet article, tu veux :

   ✅ faire l’expérience d’un sommeil réparateur, un sommeil de qualité 

   ✅ être bien reposé le matin au réveil pour bien démarrer ta journée

   ✅ réduire stress et anxiété pour mieux dormir

   ✅ réduire tes troubles du sommeil

Laisse-moi d’abord te dire ceci, une bonne nuit de sommeil ne veut pas nécessairement dire un long sommeil. 

Une personne peut dormir trois heures et se réveiller reposé, alors qu’une autre peut dormir sept ou huit heures et se réveiller fatiguée et toujours anxieuse.

Je parle vraiment ici de la qualité de ton sommeil.

Nous avons tous des raisons différentes pour lesquelles notre qualité de sommeil est en berne.

Quoi qu’il en soit, tu as ci-dessous des rituels du soir simples et efficaces qui favorisent un sommeil de qualité. 

Démarre doucement, essaies-en, ou deux pour commencer. Puis ajoute un autre rituel dès que tu sens que les autres sont bien intégrés.

Les 10 habitudes du soir pour mieux dormir

Mieux dormir

Je pars du principe que tu disposes d’un espace confortable pour te reposer et dormir.

1- Fixe ton horaire 

Se fixer un horaire pour aller dormir est selon moi l’une des premières à faire quand on décide d’améliorer sa qualité de sommeil.

Je dois t’avouer que durant le premier confinement, je dormais vers minuit ou une heure du matin. 

J’ai fait cela un bon moment. 

Mais ça ne pouvait plus continuer ainsi ! Je me sentais fatigué dès le réveil et j’avais la tête dans le brouillard dans la journée. Impossible de terminer toutes les actions que j’avais à réaliser.

Alors j’ai décidé de changer mon horaire.

Aujourd’hui, je me couche vers 23 h et mon objectif est d’aller dormir au plus tard à 10 h 30.

C’est vraiment un horaire que je veux expérimenter et garder. 

Autre chose, j’aime faire des siestes, mais j’ai remarqué que plus longue sont mes siestes, plus il est difficile de m’endormir le soir. Surtout si je fais une sieste tard dans l’après-midi.

Alors pour ceux et celles qui aiment les siestes, faites les en début d’après-midi, et pas trop longue, du genre 20 à 30 minutes.

2- Dîne tôt, mange léger

Tu vas peut-être être d’accord avec moi, le métabolisme de chacun est différent.  

Il est important ici de se connaître, d’expérimenter, de savoir ce qui fonctionne pour soi !

Par exemple, moi, si je mange un repas copieux ou sucré avant de dormir, je vais transpirer et me réveiller dans la nuit.

Et le lendemain, je me sentirais ballonné et fatigué.

Pareil, lorsque je dors tard, après 23 h, je me lève le matin fatigué en général, sauf si je m’endors de suite et que je n’ai pas trop mangé.

Selon la science ayurvédique, manger juste avant de se coucher modifie la chimie du corps (c’est-à-dire que ton corps métabolise le repas pendant que tu dors), et par conséquent, le sommeil est perturbé et nous nous réveillons fatigués. 

Il est donc recommandé de manger environ 2 voir 3 heures avant de dormir. 

De cette façon, notre corps aura le temps de digérer le repas du soir.

C’est peut-être un challenge pour beaucoup de gens, mais c’est faisable.

3- Couche-toi et lève-toi à la même heure tous les jours

En faisant cela, tu retrouve l’horloge interne de ton corps et tu optimises la qualité de ton sommeil. 

Choisis une heure où tu vas te coucher et au fur et à mesure, tu te sentiras normalement fatigué à cette même heure. 

Si tu dors suffisamment, tu vas te réveiller naturellement et sans alarme. 

Mais si tu sens que tu as besoin d’un réveil, utilise-le.

4- Prends le temps de t’exposer à la lumière du soleil autant que tu peux

Ok, ce n’est pas possible tout le temps, surtout en occident !

S’il y a un peu de soleil le matin, même en hiver, je te suggère de te mettre près d’une fenêtre ensoleillée pour te nourrir de cette lumière. Ou mieux encore de sortir te balader.

Et même dans la journée, sors pour marcher un peu et te nourrir des couleurs et de la lumière du jour.

Ça te permettra également de bouger ton corps.

5- Éteins tous tes écrans 

J’avoue, c’est un vrai défi de nos jours ! 

Dit non à la télévision de fin de soirée. Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essaie plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Aussi, utiliser ton téléphone portable, regarder la télévision juste avant d’aller au lit, entraîne une surcharge d’informations, et finalement, du stress et de l’anxiété. Cela va t’empêcher d’avoir un sommeil de qualité !

Si possible, essaie d’éteindre tes appareils au moins une heure avant de te coucher. 

Lit plutôt un livre apaisant, ou écoute une audio qui te relaxe, c’est l’idéal pour induire le sommeil.

Évite les écrans 1 à 2 heures avant l’heure du coucher. 

6- Libère ton mental, laisse passer toutes les histoires que tu te racontes

Aussi difficile que cela puisse être, essaie de ne pas t’inquiéter sur ton incapacité à t’ endormir ou te rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager ton corps à rester réveillé. 

Pour apaiser ton mental, concentre-toi sur les sensations de ton corps ou pratique des exercices de respiration.

Inspire, prends conscience que tu inspires puis expire lentement prend conscience que tu expires lentement.

Prends une autre respiration et répète “J’inspire, j’ai conscience que j’inspire”, “J’expire, j’ai conscience que j’expire”.

7- Pratique cette courte respiration pour trouver le sommeil facilement

Il existe plusieurs techniques de respiration qui aident à se détendre et à s’endormir. 

Par exemple la respiration de la lune de Sarah Harvey :

Elle ressemble beaucoup à Nadi Shodhana (respiration alternée) dans le Yoga pour ceux et celles qui connaissent.

Elle permet d’évacuer la pression de la journée afin d’être apaisé pour trouver le sommeil.

 

Une autre respiration que j’utilise souvent, c’est la respiration avec le compte à rebours.

Il s’agit de faire un compte à rebours tout en prenant conscience de sa respiration :

j’inspire 100, j’expire 100, j’inspire 99, j’expire 99, j’inspire 98, j’expire 98 ainsi de suite jusqu’à 1.

Ça marche à tous les coups ! Il m’arrive de faire deux cycles de cent à un.

Le lendemain, je ne sais même plus à quel moment je me suis endormie.

Il y a aussi la respiration cohérence cardiaque pour apaiser le système nerveux et s’endormir.

8- Range ta chambre pur mieux dormir

J’ai remarqué que lorsque ma chambre est bien rangée et que je n’ai rien en dessous de mon lit, cela m’apaise.

Un espace encombré conduit au stress et à l’anxiété et peut t’empêcher de bien dormir.

Avant de te coucher, prends le temps de vérifier que ta chambre n’est pas en désordre.

Tu n’as pas besoin d’avoir une chambre parfaitement ordonnée, mais suffisamment pour avoir un espace soigné et confortable. 

D’ailleurs, une chose importante, assure-toi d’avoir de bon rideau occultant pour être dans le noir total. Cela favorise un sommeil de meilleure qualité.

9- Pratique cette courte séquence de Yoga  

Pratiquer le yoga avant de se coucher, aide à relaxer les muscles tendus et surmenés, tout en apaisant l’esprit et en induisant une relaxation du corps.

Voici une courte séquence qui va t’aider à mieux dormir.

Un sommeil de qualité

10- Pratique le Yoga Nidra pour une meilleure qualité de sommeil

Si tu as du mal à t’endormir, essaie une technique de relaxation telle que la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation Yoga Nidra, qui peut être effectuée sans même sortir du lit. 

J’ai créé cet audio pour t’aider à favoriser un sommeil de qualité

Pour accéder à l’audio, clique sur l’image.

Lâcher prise pour mieux dormir
Lâcher prise pour mieux dormir

C’est une méditation très efficace qui va t’aider à détendre ton corps, apaiser ton esprit et favoriser une bonne qualité sommeil.

Voilà, tu as maintenant tout ce qu’il faut pour éviter les troubles du sommeil, mieux dormir, profiter d’un sommeil régénérant et faire des nuits complètes.

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